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POR Marissa Contreras

La rutina básica de Pilates Mat está compuesta por 34 ejercicios los cuales nos permiten trabajar una rutina de manera integral, es decir trabajar la mayor parte de grupos musculares en una sola sesión. A continuación, se presenta otra parte de esta rutina.

ROLLING LIKE A BALL Este ejercicio se puede realizar como parte del calentamiento y nos permite elongar la columna, así como el fortalecimiento de los principales músculos abdominales. Preparación: Sentado en el tapete las piernas se llevan al pecho y se abrazan, los pies se despegan del piso y el cuerpo forma una curva en forma de C, las rodillas están separadas y la barbilla toca el pecho. Ejecución: Inhale y al exhalar vamos a rodarnos sobre la espalda. Al rodar, solo hágalo hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical. Mantenga la posición curva durante todo el movimiento evitando que en algún momento la espalda esté recta. Empuje hacia atrás con fuerza y sin impulsarse, que todo el trabajo lo realicen sus abdominales, no tensione el cuello y empuje los brazos hacia el piso, manteniendo los hombros alejados de las orejas. Repeticiones: Realizar de 6 a 10 repeticiones.

2) O P E N L E G R O C K E R Este ejercicio es una variante de Rolling like a ball. Aquellas personas con dificultad para extender sus piernas lo pueden hacer en flexión. Propósito: mejorar el control de los abdominales y el equilibrio. Preparación: Sentarse sobre los isquiones, flexionar las rodillas. Tomar la parte de atrás de los mulos. Talones juntos, dedos hacia fuera. Lo fundamental es mantener el cuerpo en equilibrio con el control abdominal. Exhale y extienda las piernas hacia la diagonal. Separar las piernas solo hasta el ancho de hombros. Deslizar las manos por las piernas hasta tomarse de los tobillos. Extienda brazos y pierna. Inhale y prepárese para rodar hacia atrás. Ejecución: Exhale y apoye la espalda redonda en el Mat, lleve las piernas por encima de la cabeza. Apoye los dedos de los pies en el piso, por detrás de la cabeza. Inhale, exhale y vuelva a subir desde el abdomen. Repeticiones: Realizar de 3 a 6 repeticiones.

3) OPEN LEG BALANCE Sentado sobre los isquiones y la espalda bien erguida, extender una a una las piernas, sin que apoyen los pies en el suelo. Propósito: incrementar la rotación de la espina, Incrementar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y músculos laterales externos. Preparación: Sentado en el piso en posición erguida, hombros alineados con la cadera, cuello en extensión natural de la espina. Piernas extendidas hacia el frente, a lo ancho de los hombros. Brazos extendidos hacia los lados y alineados con los hombros, músculos de la cintura escapular relajados y en control. Ejecución: Pierna izquierda al borde externo del pie derecho como si quisiera cortar su dedo pequeño. Inicie un movimiento de "serrucho" exhale y a la vez haga rotación del tronco hacia la derecha manteniendo los músculos abdominales y del piso pélvico bajo control. Simultáneamente, vaya hacia adelante con la mano con dos golpes cortos. Exhale durante la acción de serruchar. Vaya tan lejos como su flexibilidad lo permita. Inhale y regrese a la posición erguida usando los músculos oblicuos del tronco. Repita hacia el otro lado.

Repeticiones: Realizar de 8 a 10 repeticiones.




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