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POR Marissa Contreras

PARA CUANDO NO PUEDAS ASISTIR AL GYM

 

CIEN ( ONE HUNDRED )

 Utilizado como calentamiento, sirve para ganar fuerza y estabilidad de los músculos del tronco. También fortalece los músculos de la zona escapular y el abdomen.

 Ejecución: acostado en posición supina (boca arriba) extender los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Realizar movimientos pequeños con los brazos y la respiración. Realizar 10 series de 5 inhalaciones y 5 exhalaciones.

ROLL OVER

 Su objetivo es fortalecer toda la zona abdominal.

Ejecución: acostado boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo, luego se inicia con una inhalación y se levanta la cadera llevando las piernas por encima de la cabeza mientras se exhala, procurando mantener una curvatura C en la espalda. Volver a inhalar y al exhalar regresar a la posición inicial apoyando vértebra por vértebra. Realizar 8 repeticiones.

LEG CIRCLE

Su propósito es incrementar la estabilidad pélvica mientras las extremidades inferiores se mueven y fortalecer los músculos de las piernas.

Ejecución: boca arriba en el tapete una pierna está extendida en el piso y la otra extendida hacía el techo. Manteniendo la cadera estable se inicia el ejercicio inhalando al momento dibujar un círculo con la pierna procurando una máxima extensión; exhalar al cerrar el círculo. Realizar 8 repeticiones a cada lado y con cada pierna.

SINGLE LEG STRETCH

Fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen, incrementar la estabilidad escapular, trabajar la coordinación.

Ejecución: acostado boca arriba acercar la rodilla derecha hacia el pecho, pierna izquierda extendida en un ángulo de 45° con respecto al piso. La mano derecha por fuera de la rodilla, mano izquierda por dentro de la rodilla. Inhalar para iniciar el ejercicio y al exhalar cambiar la posición de las piernas. El abdomen en todo momento debe estar contraído y preferentemente mantener la cabeza elevada. Realizar 8 repeticiones.

DOUBLE LEG STRETCH

Es una variante del ejercicio anterior. Ejecución: se inicia fexionando las piernas hacías el pecho y las manos van a la altura de la tibia. Al inhalar y al exhalar extender brazos y piernas buscando una elongación de la columna, dibujar un círculo con los brazos y volver a la posición inicial. Realizar 8 repeticiones.

JOSEPH PILATES

Desarrolló una rutina de piso basada en 34 ejercicios básicos, los cuales nos permiten realizar una actividad física en caso de no poder asistir al gimnasio.




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