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POR Marissa Contreras

Una variante de la rutina de pilates es el trabajo con balón suizo el cual resulta ser muy efectivo y además de ser divertido, nos ayuda a quemar grasa y a definir la figura.

 Es una excelente herramienta para perder kilos y aumentar la flexibilidad.

1)ELEVACIÓN DE CADERA (Puentes) Acostado boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y los talones apoyados en la pelota, realizar una inhalación y subir la cadera, exhalar y bajar a posición inicial, tener cuidado de bajar vértebra a vértebra. Realizar una serie de 8 a 10 repeticiones. Variantes: Realizar el puente apoyando solo un talón en la pelota y la otra pierna extendida al aire. Al momento de realizar la elevación de cadera, extender las piernas moviendo el balón hacia adelante, tratar de mantener la cadera elevada todo el tiempo.

2) ABDOMEN Acostado boca arriba con piernas en f lexión de 90 (posición de mesa) y la pelota entre los tobillos. En este tipo de ejercicios es importante cuidar que la espalda baja no se arquee, ya que esto podría ocasionar dolor o lastimar. También debemos cuidar de mantener nuestros abdominales contraídos para llevar a cabo un mejor trabajo y proteger nuestra espalda. Variantes: Las piernas van de flexión a extensión con la pelota en los tobillos. Exhalar al extender. Realizar círculos pequeños hacia un lado, luego al otro (sacacorchos). De posición inicial piernas extendidas a 90, exhalar y bajar a 45. Inhalar y volver a posición inicial. Piernas en posición de mesa, las manos sosteniendo la cabeza, exhalar y subir cabeza desde el tronco, tratando de mantener la vista hacia el techo, para evitar jalar el cuello; otra variante de este ejercicio es al momento de subir nuestra cabeza las piernas están en flexión de 90 y al bajar la cabeza extender las piernas (crunch).

3 ) EJERCICIOS DE OBLICUOS Colócate de rodillas con la pelota a un lado. Recuéstate sobre la pelota con un costado del cuerpo y una rodilla recargada en el piso. Elevar el tronco lateralmente y estirar ambas piernas. Realizar 20 repeticiones de cada lado.

4) PLANCHAS (Lagartijas) Deslízate boca abajo sobre la pelota y acomoda los pies arriba de ésta. Coloca las dos manos al frente en el piso. Dobla los brazos, arriba y abajo, como en las lagartijas tradicionales. Realiza tres series de 12 a 16 repeticiones.

 

 

 




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